1
Bạn cần hỗ trợ?

Các bài tập với tạ tay đơn giản hiệu quả

Đối với nam giới, chắc hẳn ai cũng muốn có được một cánh tay có bắp tay trước và sau săn chắc. Vậy các bạn đã biết các bài tập với tạ tay đơn mà có đủ 2 yếu tố vừa đơn giản lại vừa hiệu quả chưa?

Mong muốn có một thân hình vạm vỡ, cường tráng cùng một cơ bắp cuồn cuộn là ước mơ của hầu hết các đấng mày râu? Nhưng làm thế nào để đạt được thân hình lý tưởng đó? Câu trả lời là hãy tập các bài tập thể hình cách tập tạ tay tại nhà. Luyện tập các bài tập này bạn sẽ có một vóc dáng hoàn hảo.

Cùng tham khảo với một số bài tập với tạ tay đơn giản hiệu quả dưới đây nhé.

Bài tập 1: Chống đẩy kết hợp đẩy tạ lên cao

Các bài tập với tạ tay

Đây là một trong các bài tập tập thể hình tại nhà với tạ tay rất đơn giản. Bài tập này có tác dụng săn chắc cơ ngực, bắp ray, cơ cầu vai và toàn thân.

Động tác: 2 tay cầm tạ, vào tư thế hít đất. Sau đó và hạ thân người xuống và thở ra. Tiếp tục đẩy thân người lên và hít vào, đồng thời tay trái đưa lên cao, vuông góc với sàn nhà. Cuối cùng bạn đưa tay về trở lại tư thế hít đất và tiếp tục hạ thân người, nâng thân người lên và đổi bên.

Bài tập 2: Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi

Các bài tập với tạ tay

Tư thế: Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ tay với một loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái.

Động tác: Làm động tác nâng tạ lên về phía vai bên phải, sau đó dừng lại rồi hạ tạ xuống vị trí lúc ban đầu. Các bạn lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập của mình.

Đây chính là cách để phát triển cơ tay một cách hiệu quả hay nhất

Bài tập 3: Luyện tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm

Các bài tập với tạ tay đơn giản hiệu quả

Bước 1: Bạn đang trong tư thế nằm ở trên một chiếc ghế dài với hai quả tạ đơn trong 2 tay. Hai tay của bạn nắm thật chắc tạ để ở hai bên nhưng phải cao hơn ngực một chút.

Bước 2: Thực hiện động tác nâng tạ lên cao và thẳng đứng, hai tay thẳng, không được để hai quả tạ chạm nhau đồng thời hít vào và trở lại tư thế đầu tiên rồi thở ra. Các bạn lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập của mình.

Bài tập này giúp bạn không chỉ phát triển cơ tay mà còn phát triển cơ ngực rất tốt.

Bài tập 4: Gập người chèo tạ tay

Các bài tập với tạ tay đơn giản hiệu quả

Một trong bài tập thể hình với tạ tay cực kỳ đơn giản chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn tiếp theo là bài tập gập người chèo tạ tay. Với bài tập này, bạn sẽ phát triển độ rộng, dầy và săn chắc vùng lưng.

Động tác: Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ, 1 chiếc ghế phẳng, mức tạ vừa sức. Sau đó, tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa chắc chắn. Tay cầm tạ thẳng, mặt nhìn thẳng phía trước, lưng song song với mặt sàn.

Bạn bắt đầu hít sâu và tập trung lực gồng lên cơ xô, ép các cơ này để nâng tạ lên trên, khi lên cao gần tới đỉnh bạn sẽ dùng thêm lực cơ vai để nâng cánh tay lên song song với sàn, ép sát vào người để khi tới vị trí này cơ xô của bạn sẽ được ép tối đa. Đồng thời thở ra. Lặp lại nhiều lần.

Bài tập 5: Cầm tạ đi lại

Các bài tập với tạ tay đơn giản hiệu quả

Bước 1: Chuẩn bị 2 tạ tay vừa sức

Bước 2: Cầm 2 quả tạ, tư thế lưng thẳng, tay thẳng. Sau đó đi vòng quanh với tốc độ vừa phải và bước nhỏ, dần dần tăng càng nhanh càng tốt. Cần chú ý hít thở đều

Bài này tác động chủ yếu vào cơ cẳng tay, ngoài ra thì có cơ mông, cơ bụng, cơ đùi và cơ cầu vai.

Bài tập 6: Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl

Các bài tập với tạ tay đơn giản hiệu quả

Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl

  • Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Nâng tạ ngang ngực và giữ vị trí đó trong giây lát.
  • Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với tay trái.
  • Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.

Bài tập 7: Bài tập cơ lưng với tạ tay

Các bài tập với tạ tay đơn giản hiệu quả

 

Bước 1: Bạn đang nằm trên ghế dài với hai tạ đơn. Nằm sát từ phần đầu cho tới phần mông của bạn trên chiếc ghế.

Bước 2: Hai tay cầm thật chắc tạ, giơ thẳng tay lên và giữ tạ theo hướng thẳng đứng một góc 90 độ. Tiếp đó, bạn hạ tạ xuống phía sau để ngang với đầu, giữ thẳng tay (đồng thời hít vào) và từ từ trở lại với tư thế 1 (đồng thời thở ra).

Cứ thế lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài.

Đây là một trong những phương pháp tập cơ lưng vô cùng hiệu quả cho các bạn nam.

Bài tập 8: Tập cơ đùi với tạ tay

Các bài tập với tạ tay đơn giản hiệu quả

Để cơ thể săn chắc toàn diện, xin mời các bạn luyện bài tập cơ đùi trong chuỗi các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay dưới đây.

Động tác: Bạn đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo 1 hàng, 2 tay cầm 2 quả tạ tay. Bạn ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Lưng giữ thẳng đồng thời hít vào  và đứng lên, trở về tư thế 1 và thở ra. Lặp lại động tác nhiều lần.

Từ khóa tìm kiếm

cách tập tạ tay giảm cân
các bài tập tạ tay
tập tạ tay đúng cách
bài tập với tạ tay
cách tập tạ tay hiệu quả
tập tay với tạ đơn
bài tập tạ tay
các bài tập tay với tạ đơn
cách tập tạ tay đúng cách
các bài tập tạ tay tại nhà
bài tập tạ tay cho nam
tập cơ tay với tạ đơn

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *