1
Bạn cần hỗ trợ?

Cách tập thể dục giảm cân, các bài tập giảm cân ngay tại nhà

Tập thể dục giảm cân là cách hữu hiệu nhất, Không cần những bài tập quá nặng nhọc, không cần đến những dụng cụ hỗ trợ đắt tiền. Để đốt cháy chất béo dư thừa dưới da và tạo nên đường nét cơ bắp cho một vóc dáng đẹp.

Bạn vẫn có thể giảm được lượng mỡ thừa để có được một cơ thể cân đối. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân và có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Hãy chọn một trong các phương pháp thích hợp của các chuyên gia thể dục giới thiệu dưới đây.

=> Các giảm cân nhanh 1 tuần mà không cần dùng thuốc

Tập thể dục giảm cân

Chế độ ăn uống phù hợp để giảm cân

Để khởi động cho việc giảm cân, thì phải có chế độ ăn uống hợp lý và khoa học. Chế độ ăn uống quyết định việc giảm cân thành công hay không vì thế đây là bước rất quan trọng, luôn được đặt lên hàng đầu. Hạn chế ăn nhiều có nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh. Luôn có rau xanh và trái cây trong mỗi bữa ăn, trong rau xanh có hàm lượng chất xơ nhiều, chưa ít calo ăn nhiều mà không sợ bị tăng cân.

Tập thể dục giảm cân

Không được bỏ bữa ăn sáng, không nên ăn tối quá 20h bởi ăn tối sau 20h lượng dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể. Không chuyển thành năng lượng để nuôi cơ thể mà sẽ tích tụ lớp mỡ dưới da.

Đi xe đạp giảm cân

Đây là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Nó giúp để có được loại bỏ chất béo dư thừa được lưu trữ ở hông, đùi và vùng bụng. Nó cũng tăng cường cơ đùi và bắp chân.

Một người 60 kg sẽ đốt cháy hơn 700 calo một giờ đi xe đạp với tốc độ khoảng 25 km/h. Để đốt cháy 100 calo trên một chiếc xe đạp, bạn sẽ phải đi liên tục 7 km.

Đi xe đạp giảm cân đem lại các tác động thấp hơn lên khớp xương của bạn. Đối với những người bị đau đầu gối. Đi xe đạp giảm cân có thể là sự lựa chọn tập luyện tốt hơn bởi vì bạn có thể tập luyện lâu hơn mà không ảnh hưởng nhiều đến đầu gối. Khi tập luyện với xe đạp, chắc chắn nó phải được điều chỉnh để phù hợp với mức độ tập luyện của bạn, nhằm tối đa hóa sức mạnh và lượng calo bị đốt cháy.

Tập thể dục giảm cân

Leo cầu thang giảm cân phù hợp

Việc leo cầu thang để giảm cân giúp tiêu thụ calo nhiều hơn 50% so với đi bộ. Ngoài ra, nó còn giúp làm thon gọn vùng hông, mông, đùi. Đây là cách để chúng ta tận dụng thời gian cho việc tiêu hao năng lượng một cách hiệu quả nhất. Thay vì chọn thang máy, bạn hãy cố gắng leo cầu thang bộ. Nó không chỉ giúp bạn có đôi chân rắn chắc mà còn đốt cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiệu quả.

Nếu bạn thường xuyên làm việc ở văn phòng hay ngồi trước máy tính. Thì hãy leo cầu thang 15 phút mỗi ngày, việc làm này giúp giảm cân nhanh chóng và có hiệu quả bằng cả giờ tập thể dục.

cach-tap-the-duc-giam-can

Lưu ý: Cầu thang thường cao nên sẽ gây nguy hiểm cho người tập luyện nếu không biết cách thực hiện. Khi leo lên bạn phải dồn trọng tâm cơ thể vào từng bước chân. Chúi đầu về phía trước để lấy thăng bằng. Tốc độ tập luyện cần tăng dần và sau đó giảm dần ở cuối buổi. Khi thấy hiện tượng hoa mắt chóng mặt, khó giữ thăng bằng bạn không nên cố sức tập luyện. Hãy nghỉ ngơi để đảm bảo độ an toàn cho chính mình. Sau khi cơ thể được phục hồi bạn có thể tiếp tục tập luyện giảm cân.

Đi bộ để giảm cân

Chẳng có bài tập nào đơn giản và hũu ích như đi bộ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ, đặc biệt là đi bộ nhanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, duy trì vóc dáng.

cach-tap-the-duc-giam-can

Nghiên cứu sinh Sandra Haye thuộc Đại học Công nghệ Queensland cho biết. Đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất của phụ nữ. “Tập thể dục, dù nhiều hay ít, rõ ràng có tác dụng đối với sức khỏe hơn khi không hề vận động. Thường xuyên vận động giúp bệnh nhân tiếp nhận các phương pháp điều trị bệnh tốt hơn. Giúp người khỏe nâng cao chất lượng cuộc sống, sức khỏe, hỗ trợ giảm cân“.

Yếu tố chính ảnh hưởng đến việc giảm cân khi đi bộ

Để có kết quả tốt, bạn nên theo dõi lịch trình của mình và sử dụng công cụ để đếm bước chân đã đi. Nói một cách đơn giản, bạn có thể tính được quãng đường nên di chuyển phù hợp với trọng lượng cơ thể mình.

cach-tap-the-duc-giam-can

Hãy nhớ:

100 kcal = 2000 bước = 1,6km di chuyển

1 kg = 7.000 kcal = 112km

Do đó, nếu bạn muốn giảm 1kg, bạn phải di chuyển 1 quãng đường dài 112km. Tuy nhiên, để đi 112km trong 1 ngày là không thể phải không? Vì thế, bạn có thể tích luỹ quãng đường này để giảm trong 2 tuần.

Bạn hãy đặt mục tiêu giảm 0,45kg /tuần = 3500 kcal/tuần = 500 calo/ngày.

Điều đó có nghĩa là, bạn sẽ cần phải đi khoảng 10.000 bước/ngày, tương đương với khoảng 3,2km di chuyển và điều này hoàn toàn khả thi.

 

Chạy lùi giảm cân hiệu quả

Đừng nghĩ một người chạy giật lùi giảm cân là “dở hơi”, đây là lý do bạn còn phải học tập họ.

Junji Takano là một nhà nghiên cứu sức khỏe người Nhật Bản. Trở lại những năm 1940, ông còn là một cậu bé sống cùng với ông bà mình trong một trang trại ở vùng núi Koya. Họ sống bằng công việc trồng trọt, mà chủ yếu là các loại rau. Takano để ý ông bà mình có một bí quyết dưỡng sinh rất kỳ lạ.

Cứ mỗi lần trồng xong một cây rau. Hai người lại làm một động tác ưỡn mình về phía trước. “Nếu muốn sống thọ hơn, với sức khỏe và tinh thần tốt hơn, hãy thực hiện bài tập ưỡn người này”, Takano nhớ lại những lời mà ông bà ông đã nói. Trên thực tế, họ đã sống tới 98 tuổi mà vẫn khỏe mạnh. 

cach-tap-the-duc-giam-can

Động tác dưỡng sinh này gợi ý cho Takano nhớ tới một phương pháp tập luyện tương tự rất phổ biến ở Nhật Bản trước đây: đi bộ giật lùi. Về mặt động tác, nó có thể chia sẻ những bí quyết chung với cách ưỡn người của ông bà Takano.

Đây là dạng bài tập tốt cho tim mạch. Không chỉ đốt cháy rất nhiều calo, mà còn giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là vùng cơ đùi trước. Theo nghiên cứu, 100 bước đi bộ lùi tương dương 1000 bước đi tới. 1 bước chạy giật lùi tương đương với 6 bước chạy tới. Nhờ đó bạn vừa có thể đốt cháy nhiều calo vừa tiết kiệm được thời gian. Quá tuyệt đúng không nào?

Làm thế nào để chạy bước lùi đúng cách

Khi thực hiện, bạn cần phải nhớ thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập nhé. Nên đi bộ bằng cách bước lùi trước để làm quen, rồi mới bắt đầu chạy. Khi chạy và bước lùi, bạn nên hơi đổ thân người về trước 1 tí, giữ cơ thể thăng bằng, lưng thẳng sao cho thoải mái. Nên lựa chọn khoảng không gian rộng rãi, bằng phẳng và thoáng mát để giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.

Những lợi ích của phương pháp chạy bước lùi để đốt cháy nhiều calo

cach-tap-the-duc-giam-can

– Tăng cường cơ bắp và thon gọn chân: Chạy giật lùi giúp cơ bắp săn chắc, không dồn quá nhiều áp lực lên đầu gối. Nó cũng giúp phát triển các cơ đối nghịch của nhóm cơ chân, đùi như cẳng chân, bắp chân, cơ đùi trước.

– Ngăn ngừa chấn thương đầu gối khi chạy: Khi chạy về trước, bạn sẽ dồn nhiều áp lực lên gối, dể gây nguy hiểm cho khớp gối. Chạy bước lùi sẽ giúp giảm đi ảnh hưởng lên gối, cân bằng các nhóm cơ đối lập. Nó không chỉ gia tăng hiệu quả của bài tập mà còn giúp giảm nguy cơ bị chấn thương.

– Tốt cho não bộ: Thay đổi việc tập luyện mỗi ngày và tác động các nhóm cơ theo hương ngược với thường ngày sẽ giúp não bộ phải ‘vận động’ nhiều hơn và phản ứng khác đi.

– Cải thiện vóc dáng: Khi chạy giật lùi, tự nhiên bạn sẽ giữ lưng thẳng. Ngoài ra, cách tập này còn giúp giảm đi đau nhức vùng lưng dưới do dáng lưng tôm khi chạy về trước.

– Giúp eo thon, bụng phẳng săn chắc: Một trong những nhóm cơ nhận được tác động nhiều nhất trong bài tập này chính là cơ bụng. Khi chạy thẳng lưng, cơ bụng sẽ phải hoạt động rất nhiều. Do đó, chẳng có cớ gì mà không bổ sung ngay động tác này vào danh sách các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà nhé.

Muatragiamcan.com chúc bạn giảm cân thành công

Từ khóa tìm kiếm

Cách tập thể dục giảm cân hiệu quả tại nhà

Đi xe đạp giảm cân hiệu quả

chạy thụt lùi giảm cân

leo cầu thang giúp giảm cân

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *